Informacja prasowa
Warszawa, 20 czerwca 2022 r.
Ziemniaki w diecie osób aktywnych fizycznie
Węglowodany, inaczej cukry – to do nich prowadzą wszystkie drogi, kiedy mówimy o diecie osób aktywnych fizycznie. Osoby o wyższym wydatku energetycznym potrzebują nie tylko większej ilości energii w postaci spożywanych kalorii, ale przede wszystkim, jak wskazują dane naukowe – energii łatwo dostępnej. A taką zapewniają węglowodany, z których najchętniej korzystają mięśnie człowieka podczas intensywnej aktywności fizycznej. Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” wyjaśnia, dlaczego węglowodany są tak istotne w diecie osób uprawiających sport, oraz zwraca uwagę na ziemniaki jako doskonały składnik ich jadłospisu.
Energia z ziemniaków
Cukry stanowią podstawowy substrat energetyczny, wykorzystywany na bieżące potrzeby lub magazynowany w tkance mięśniowej oraz wątrobie na później. Podczas wysiłku organizm korzysta z glukozy krążącej w osoczu oraz zapasów glikogenu – w zależności od długości i intensywności treningu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te proste znajdziemy w owocach, cukrze stołowym, słodyczach. Źródłem złożonych są różnego rodzaju kasze, ryż, makaron, pieczywo oraz ziemniaki. Te ostatnie mają szerokie zastosowanie w kuchni sportowca zawodowego oraz amatora.
– Kartofle możemy wykorzystać zarówno w posiłku przed treningiem, jak i po treningu. W pierwszym dostarczymy glukozę, będącą źródłem energii podczas wysiłku, natomiast w drugim zadbamy o uzupełnienie uszczuplonych podczas treningu zapasów glikogenu mięśniowego oraz przyspieszenie regeneracji. Dostarczenie odpowiedniej porcji węglowodanów przed i po wysiłku jest niezwykle istotne dla przebiegu całego cyklu treningowego. To tak jak z samochodem – na rezerwie zbyt daleko nie pojedzie – mówi Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.
Ziemniaki przed zawodami
Kartofle mogą okazać się niezwykle pomocne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, która zwykle ma miejsce podczas przygotowań do okresu startowego. Dlaczego? Otóż gotowane ziemniaki (bardzo istotny w tym aspekcie jest sposób przygotowania!) cechują się wysokim indeksem sytości.
– To oznacza, że spożywamy mniejszą ilość energii, nie zmniejszając znacząco porcji posiłku. To istotne szczególnie w końcowych etapach redukcji, podczas których często ilość energii jest już stosunkowo niska. Ziemniaki uratowały już niejedną redukcję! – zapewnia dietetyk.
Ziemniaki a budowa masy mięśniowej
Czy budując masę mięśniową, należy unikać kartofli? Absolutnie nie! Tutaj pomocne są inne formy obróbki termicznej. W okresie, w którym naszym celem jest zwiększenie masy ciała, doskonale sprawdzą się ziemniaki w formie pieczonej, np. w postaci domowych frytek z dodatkiem oleju rzepakowego i rozmarynu lub podawane w postaci puree.
Skrobia, potas i witamina C – dla zdrowia sportowca
Ziemniaki mają dużo więcej zalet. Szczególnie, jeśli jemy je na zimno.
– Po ugotowaniu, podczas studzenia ziemniaka, zawarta w nim skrobia przechodzi w formę oporną, która ma właściwości prebiotyczne. Stanowi pożywkę dla tzw. „dobrych” bakterii jelitowych, co przekłada się na poprawę odporności oraz wchłaniania składników mineralnych. Skrobia oporna nie ulega pełnemu trawieniu, dlatego też zimne ziemniaki mają nieco mniej kalorii niż te podane od razu po ugotowaniu
– tłumaczy Dorota Traczyk-Bednarek.
Ważną cechą ziemniaków jest stosunkowo wysoka zawartość potasu, którego często jest relatywnie mało w zestawieniu z sodem. Spożywanie ziemniaków będzie więc korzystnie wpływać na gospodarkę wodną organizmu, może przyczyniać się również do poprawy równowagi elektrolitowej w organizmie sportowca. Potas jest niezwykle istotny dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego. Ponadto ziemniaki są źródłem witaminy C, która ma właściwości przeciwutleniające, wykazuje również pozytywne działanie podczas syntezy kolagenu. Dzięki temu ziemniaki w posiłku potreningowym pozytywnie wpłyną na regenerację. Dodatkowo witamina ta wspomaga wchłanianie żelaza, stąd połączenie ziemniaków
z produktami bogatymi w ten składnik mineralny (np. wołowina i buraczki) będzie pomocne w pokryciu zapotrzebowania na ten składnik mineralny.
– Ziemniaki są wartościowym i dającym ogrom możliwości surowcem. Doświadczenie podpowiada mi, że jak najbardziej warto znaleźć dla nich miejsce w diecie osoby aktywnej fizycznie. Odpowiednio podane świetnie sprawdzą się w każdym okresie treningowym – podsumowuje ekspertka kampanii.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
