WAKACYJNA DIETA – CO JEŚĆ W OKRESIE LETNIM?
Justyna Wąsik, dietetyk kliniczny
Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zmienia się ona także w zależności od występującej pory roku. W okresie jesienno-zimowym organizm domaga się ciepłych, rozgrzewających potraw i produktów bogatych w witaminę C, które zwiększą odporność organizmu. Natomiast kiedy znikają mrozy i pojawiają się pierwsze zwiastuny nadchodzącej wiosny, organizm potrzebuje oczyszczenia oraz regeneracji po zimie. W tym okresie domaga się lekkiego żywienia, opierającego się na warzywach i owocach, które obfitują w witaminy i składniki mineralne, obecne przede wszystkim w produktach sezonowych. To właśnie odpowiednie odżywianie w okresie letnim dostarczy niezbędnych składników odżywczych i wspomoże organizm w przetrwaniu gorących dni.
Okres wiosenno-letni to czas kiedy asortyment owoców i warzyw jest niezwykle bogaty. Dlatego warto oprzeć swoją dietę na produktach sezonowych, gdyż właśnie teraz mają one najwyższe wartości odżywcze. Jako pierwsze pojawiają się różnego rodzaju sałaty, szczypiorek, rzodkiewka, szparagi, marchewka, groszek, fasolka, pomidory, ziemniaki. Natomiast jeśli chodzi o letnie owoce, są to przede wszystkim truskawki, czereśnie, jagody, borówki i wiśnie. Warto korzystać z nowalijek od początku, ponieważ sezon niektórych z nich dość szybko się kończy, a smak mrożonych odpowiedników, to już niestety nie to samo.
Odpowiednie nawodnienie
Kiedy temperatury wzrastają organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej, zdrowej diety, ale również większej ilości wody. Z potem tracimy bardzo dużo płynów i cennych soli mineralnych, a o odwodnienie w takim okresie nie jest trudno. Ilość wypijanej wody powinna zwiększyć się o około 30-40% i najlepiej, żeby była to woda średnio, bądź wysokozmineralizowana. Zalecane jest systematyczne sięganie po wodę w małych ilościach, ponieważ to pozwoli dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość ważnych w tym okresie elektrolitów. Razem z potem organizm pozbywa się sodu i potasu, więc warto zwrócić na nie szczególną uwagę. Niezwykle ważne jest to, żeby woda nie była smakowa lub dosładzana, gdyż niestety nie nawadnia ona w odpowiedni sposób, a zwiększa ilość spożywanych kalorii i wywołuje zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Osoby, którym ciężko przychodzi picie wody mogą spróbować dodać do niej cytrynę i miętę, owoce lub plastry ogórka, które jednocześnie działają orzeźwiająco i nadają wodzie smak.
Regularność i różnorodność posiłków
Najważniejszą zasadą, która powinna obowiązywać w prawidłowo zbilansowanej diecie, bez względu na porę roku, jest regularność i różnorodność posiłków. W okresie ciepłych miesięcy, kiedy organizm sam domaga się mniejszej ilości i częstotliwości jedzenia, warto korzystać z zasady spożywania mniejszych, lecz częstszych i bardziej różnorodnychposiłków. Unikniemy w ten sposób uczucia ciężkości, jednocześnie dostarczając niezbędnej w tym czasie energii, a także zapobiegniemy ewentualnym niedoborom. Mniejsze posiłki oraz ich regularność pozwolą zadbać o sylwetkę i bez większego wysiłku zredukować masę ciała. Z tego też powodu okres wiosenno-letni jest najlepszym momentem na stosowanie diet redukcyjnych ze względu na dostępność produktów i łatwość stosowania diet o obniżonej ilości kalorii w ciągu dnia.
Drogocenne warzywa najlepsze na lato
Warzywa w czasie ciepłych miesięcy powinny być podstawą wszystkich posiłków, a nie tylko dodatkiem. Przede wszystkim ze względu na wysokie zawartości witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który m.in. usprawnia pracę jelit, usuwa z organizmu toksyny, pomaga obniżyć poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi, dlatego jego spożycie jest szczególnie ważne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jeśli pozwala na to stan zdrowia najlepiej wybierać warzywa w postaci surowej lub lekko zblanszowane, żeby zachować jak najwięcej ich wartości odżywczych. Ważnym elementem jest łączenie warzyw ze zdrowymi tłuszczami pod postacią oliwy z oliwek czy oleju lnianego, ponieważ witaminy A, D, E, K rozpuszczają się w tłuszczach i dzięki nim mogą zostać jak najlepiej wykorzystane przez organizm. W czasie ciepłych miesięcy dobrze skomponowane letnie sałatki, zawierające źródła białka, tłuszczu i węglowodanów, mogą zastąpić główne posiłki i być podstawą wakacyjnej diety w tym czasie. Przykładem może być lekka sałatka ze szpinakiem, pomidorami i grillowanym łososiem, polana oliwą z oliwek i podana z kaszą jęczmienną pęczak. Alternatywą dla sałatek mogą być lekkie obiady na lato, których podstawą są warzywa w postaci przetworzonej, na przykład w formie lekkich zup warzywnych, zup kremów lub orzeźwiających chłodników. Przykładem może być zupa krem z pieczonych pomidorów przygotowana na czosnku duszonym na oliwie i posypana ziarnami słonecznika, którą podamy z grzanką pieczywa razowego. Równie smakowitą propozycją jest krem z żółtych warzyw z pestkami dyni czy krem z zielonych warzyw z jarmużem.
Owoce w codziennej diecie
Asortyment owoców w okresie letnim jest tak bogaty, że każdy znajdzie coś dla siebie, biorąc pod uwagę kwestie smakowe i zdrowotne. Mimo wszystko, owoce powinny występować w mniejszej ilości w ciągu dnia, niż warzywa. W swoim składzie zawierają bowiem cukry proste, więc warto zachować umiar w ich spożywaniu. Warto sięgać po letnie owoce sezonowe, ponieważ właśnie wtedy zawierają one najwięcej witamin i składników mineralnych. W lecie na pewno nie można zapomnieć o owocach takich jak: truskawki, maliny, jeżyny, jagody, borówki i porzeczki, ze względu na ich niesamowite wartości odżywcze, wynikające z zawartości witamin C, B, E, magnezu i potasu. Ponadto są one źródłem przeciwutleniaczy, które w organizmie człowieka pełnią funkcje obronne, a także zapobiegają procesom starzenia się skóry. Warto oczywiście sięgać po wszystkie owoce występujące w sezonie letnim. Owoce, podobnie jak warzywa, oprócz witamin i składników mineralnych zawierają błonnik. Możemy je spożywać w różnych formach m.in. pod postacią sałatek owocowych , koktajli owocowych, koktajli owocowo-warzywnych, smoothies, soków, a także jako element urozmaicenia w sałatkach warzywnych. Przykładem może być koktajl truskawkowy na kefirze ze świeżo mielonym siemieniem lnianym czy sałatka z wędzonym łososiem i dodatkiem borówek, polana oliwą.
Tłuste i ciężkostrawne lepiej ograniczyć
W czasie ciepłych miesięcy najlepiej rezygnować z ciężkostrawnych, tłustych i przetworzonych produktów. Na pierwszym miejscu warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce, takie jak tłuste gatunki mięs np. boczek, karkówka czy słonina, przede wszystkim ze względu na to, że produkty te są ciężkostrawne i powodują uczucie ciężkości. Ponadto wydłużają one proces trawienia oraz wymagają sporego nakładu energii, co wiążę się ze wzrostem wytwarzanego w organizmie ciepła. Podobna sytuacja jest z żywnością typu fast food, której powinno się unikać przez cały rok, ponieważ są to produkty zawierające bardzo duże ilości szkodliwych tłuszczów, jak również obfitują one w cukry proste, które zaburzają gospodarkę węglowodanową i mogą powodować senność oraz rozdrażnienie.
Czarna lista diety na lato
W okresie letnim, i nie tylko, warto zrezygnować ze słodyczy, słodkich przekąsek oraz słodkich napojów. Już same upały osłabiają organizm, a cukry proste występujące w tych produktach dodatkowo potęgują to uczucie ze względu na występujące po ich spożyciu zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Mogą one powodować wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi, a często po ich spożyciu może występować również hipoglikemia reaktywna, czyli szybki spadek glukozy, który powoduje problemy z koncentracją oraz uczucie senności.
Latem na pierwszym miejscu stawia się odpowiednie nawodnienie organizmu, a więc warto wspomnieć także o produktach, które mogą działać odwadniająco. Należą do nich przede wszystkim alkohol i kofeina. W czasie upałów warto z nich zrezygnować lub chociaż ograniczyć ich ilość. Kawa dodatkowo ma działanie moczopędne i tym samym wypłukuje z organizmu magnez oraz potas, co zaburza niezwykle ważną w tym okresie gospodarkę elektrolitową. Alkohol działa odwadniająco, wpływa negatywnie na gospodarkę wodną, a dodatkowo prowadzi do wahań ciśnienia, ponieważ wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Jeśli ciężko całkowicie zrezygnować z filiżanki kawy czy lampki wina, zawsze należy pamiętać o równoczesnym uzupełnianiu wody, aby uniknąć odwodnienia.
Dieta wpływa na poziom energii
Mimo, że w okresie letnim mamy dostęp do dużej ilości świeżych warzyw i owoców, to nie należy zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych, dobrych źródłach białka i zdrowych tłuszczach roślinnych. Tylko wtedy można dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Białka pełnią w organizmie przede wszystkim funkcję budulcową, ale również wpływają na odporność i dostarczają wielu związków odżywczych. Do dobrych źródeł białka należą: chude gatunki mięs, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, a także jaja i nasiona roślin strączkowych. Warto wspomnieć, że w okresie letnim lepiej wybierać produkty łatwostrawne, więc jeśli dodatkiem do posiłku ma być mięso czy ryby, to warto się skupić na metodzie ich przygotowania i wybrać duszenie czy gotowanie w miejsce smażenia. Węglowodany dostarczają przede wszystkim energii, jak również są źródłem związków odżywczych, w tym np. witamin z grupy B. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać około 50-60% węglowodanów, głównie złożonych, ponieważ to one są głównym źródłem energii i powodują uczucie sytości. Dlatego, nawet mimo upałów, warto dostarczać ich odpowiednią ilość w formie dodatku do lekkich zup czy koktajli. W diecie najlepszym źródłem węglowodanów są produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa, razowe makarony, ciemne ryże, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa, takie jak soczewica, soja, fasola i groch. Tłuszcze pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji, ale jedną z najistotniejszych jest to, że razem z węglowodanami stanowią główne źródło energii oraz umożliwiają jej gromadzenie pod postacią podskórnej tkanki tłuszczowej, którą organizm może wykorzystać w czasie głodu i niedoborów. Ponadto pozwalają na wchłanianie witamin A,D,E,K. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać ok. 30% tłuszczów w związku z tym należy dbać o odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów w diecie, ograniczając jednocześnie tłuszcze nasycone występujące przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto dodać, że zbyt duże spożycie tłuszczów może sprzyjać spożyciu zbyt dużej ilości kalorii, co prowadzi do magazynowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej jako materiału zapasowego, a to może być przyczyną otyłości i wielu chorób i wielu jednostek chorobowych. W czasie ciepłych miesięcy warto dodawać tłuszcze roślinne wraz z węglowodanami złożonymi do sałatek, lekkich zup oraz koktajli, zmieniając je w ten sposób w pełnowartościowe posiłki, będące źródłem energii, które skutecznie zaspokoją głód. Najlepszym źródłem tłuszczów są ryby, awokado, orzechy, pestki, oleje roślinne, oliwa z oliwek oraz siemię lniane.
Szybki obiad na lato
W dobie dwudziestego pierwszego wieku większość osób ma niestety bardzo mało czasu wolnego. Życie w biegu często powoduje, że dieta nie jest zbilansowana i obfituje w cukry proste oraz duże ilości tłuszczów, głównie nasyconych. Najczęściej nieprawidłowa dieta nie jest celowym działaniem,a wynika z braku pomysłu na szybkie posiłki lub z braku wiedzy na temat racjonalnego żywienia. Na pewno żywienie i czas przygotowania musi być indywidualnie dostosowany do danej osoby, ponieważ każdy ma inne oczekiwania i inne możliwości czasowe, niemniej jednak zdrowa dieta wcale nie musi być czasochłonna.Dobrym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków wymagających więcej pracy z zapasem na dwa dni. Ponadto coraz większa dostępność dobrych produktów powoduje, że wszystko można kupić i spożyć praktycznie bez przygotowywania. Dobrym przykładem mogą być pomidorki koktajlowe z mini mozzarellą polane oliwą lub olejem, po które sięgniemy w ramach przekąski. W związku z tym, że świadomość na temat zdrowego żywienia wzrasta, producenci żywności zaczynają wychodzić naprzeciw oczekiwaniom konsumentów wprowadzając na rynek coraz więcej produktów, a nawet gotowych dań z dobrym składem, w których nie występują cukry proste i szkodliwe tłuszcze. Dlatego osoby, które mają bardzo ograniczony czas na przygotowywanie posiłków mogą korzystać z takich gotowych rozwiązań, jednak muszą przede wszystkim zapoznać się z etykietą produktu. – Linia zup i dań chłodzonych to idealna propozycja na szybki i sycący posiłek, który wypełni luki w codziennym menu, spowodowane brakiem czasu na przygotowanie domowego posiłku. Skład bazujący jedynie na naturalnych składnikach, dopracowane receptury, dodatek aromatycznych przypraw oraz poddanie finalnego produktu pasteryzacji powodują, że mogą być one bez obaw włączone do jadłospisu osób dbających o racjonalne odżywianie – mówi Anna Jackowicz z firmy Profi.
Ciepły posiłek jest ważny
Ciepłe posiłki w okresie letnim są często pomijane, ale mimo wyższych temperatur powietrza warto je włączyć do diety również w tym czasie. Spożywanie tylko zimnych posiłków powoduje, że organizm przed strawieniem najpierw musi je ogrzać, co zwiększa wydatek energetyczny i przyczynia się do szybszego uczucia głodu. Ciepłe posiłki zapewniają sytość i szybciej zaspokajają głód co powoduje, że w ten sposób ilość spożywanych kalorii jest mniejsza i nie pojawia się ochota na podjadanie.
