Tłuszcze w diecie seniora
Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii niezbędnej dla prawidłowego rozwoju
i funkcjonowania organizmu człowieka. Stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. W nowej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla seniorów, przedstawionej w styczniu br. przez Instytut Żywności i Żywienia, tłuszcz znajduje się na wierzchołku piramidy. Osobom starszym zaleca się, aby jego spożycie nie przekraczało 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Co więcej, w dołączonych do piramidy rekomendacjach widnieje zalecenie, by ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
i zastępować je roślinnymi olejami i miękkimi margarynami kubkowymi.
Tłuszcze w organizmie pełnią wiele ważnych funkcji, m.in. budują i zapewniają elastyczność błon komórkowych, chronią serce poprzez zapewnienie odpowiedniego stężenia i proporcji cholesterolu czy umożliwiają trawienie i wchłanianie witamin A, D, E, K. Dzienne spożycie tłuszczu zgodnie z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka zależnych nie tylko od płci i stanu zdrowia, ale również od wieku oraz etapu życia, na którym się znajdujemy. Dlatego dieta seniorów, czyli osób po 65 roku życia, nieco różni się od tej, zalecanej młodszym osobom.
Zwróć uwagę na pochodzenie tłuszczów
Bardzo ważne jest, by osoby starsze zwracały uwagę na pochodzenie tłuszczów w produktach, które spożywają. Tłuszcze zwierzęce, zarówno te spożywane w postaci np. masła czy smalcu, jak i te obecne
w przetworach mięsnych i mlecznych stanowią bogate źródło energii oraz witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach takich jak A,D,E oraz K, ale również cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych m.in. kwasu stearynowego, palmitynowego, mirystynowego i laurynowego. Ich nadmiar w diecie wpływa negatywnie na zdrowie – w surowicy krwi podwyższa poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”), sprzyja rozwojowi miażdżycy, przyczynia się do wzrostu zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe
i choroby nowotworowe. Z kolei częściowo utwardzone tłuszcze roślinne obecne np. w produktach cukierniczych czy koncentratach zup i sosów mogą zawierać niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA). TFA spożywane z żywnością przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym niedokrwiennej choroby serca, zwiększają również ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Warto zwrócić uwagę na fakt, że tłuszcze pochodzące od zwierząt przeżuwających również zawierają niewielkie ilości izomerów trans – mówi dr hab. n. farm., prof. nadzw. IŻŻ Hanna Mojska.
Aktualne zalecenia żywieniowe podkreślają, że w celu zachowania zdrowia tłuszcze zwierzęce należy zastępować olejami roślinnymi, szczególnie takimi, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje najlepiej spożywać na zimno, jako dodatek do potraw, np. olejem rzepakowym, oliwą z oliwek
z pierwszego tłoczenia, olejem lnianym. Do smażenia najlepiej stosować olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Eksperci polecają również spożycie orzechów (laskowych, włoskich, migdałów, nerkowców) i nasion (jak słonecznik czy dynia) – należy jednak pamiętać, aby uważać na wielkość porcji (1 porcja = mała garść). Tłuszcze roślinne wpływają korzystnie na zdrowie człowieka poprzez działanie profilaktyczne przeciw chorobom układu krążenia, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i ograniczają rozwój blaszki miażdżycowej. Pozwala to również na obniżenie ryzyka wystąpienia zawałów i udarów mózgu. Tłuszcze roślinne są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – w tym zmysłu wzroku czy układu nerwowego. Spełniają ważną rolę w wytwarzaniu hormonów, przyswajaniu witamin A, D, E, K, regulacji pracy układu odpornościowego oraz funkcjonowania układu krążenia.
Dzięki zastosowaniu w codziennym jadłospisie tłuszczów roślinnych w postaci olejów i miękkich margaryn kubkowych, seniorzy będą mogli również ograniczyć spożycie tłuszczów trans w diecie. Potwierdza to badanie naukowe, przeprowadzone przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia oraz Zakładu Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, w ramach którego zbadano próbki produktów tłuszczowych do smarowania pieczywa i pieczenia, o największym wolumenie sprzedażowym w Polsce. Badanie wykazało, że ponad połowa przebadanych próbek miękkich margaryn kubkowych zawierała TFA poniżej 0,5%, a tylko jedna z badanych miękkich margaryn nieznacznie przekraczała zawartość 1% tłuszczów trans. Oznacza to, że margaryny miękkie wykazują najniższą zawartością izomerów trans. Blisko 95% zbadanych margaryn miękkich zawiera izomery trans poniżej 1% – co określa się mianem „praktycznie nieobecne”.
Zmień złe nawyki
Wraz z wiekiem, zauważalna jest tendencja zmniejszania bądź nawet zaprzestawania aktywności fizycznej. Seniorzy, których aktywność jest ograniczona, powinni pobierać w diecie mniej energii z tłuszczu, aby zapobiegać nadwadze i otyłości, jednak wciąż powinni dostarczać organizmowi takich ilości białka, witamin i składników mineralnych, jak w czasach młodości. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, powinny dostarczać organizmowi więcej energii – mogą jeść więcej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych, pamiętając jednak o utrzymaniu należnej masy ciała. Wzrostowi masy ciała sprzyjają także takie złe nawyki żywieniowe, jak spożywanie dużych ilości żywności wysoko przetworzonej, mięs i wędlin o wysokiej zawartości tłuszczu, jedzenie nadmiernych ilości pełnotłustych wyrobów mlecznych czy nadmierne dodawanie tłuszczów do potraw (smażenia, gotowania, smarowania pieczywa). W konsekwencji u seniorów mogą wystąpić problemy z kręgosłupem, a nawet poruszaniem się, wzrost poziomu cholesterolu, a także zwiększone ryzyko chorób układu krążenia i serca.
Warto więc zmienić nawyki, zaczynając przykładowo od zamiany pełnotłustych wyrobów na te z mniejszą zawartością tłuszczu. Warto spożywać 2 łyżki oleju roślinnego dziennie w postaci surowej np. jako dodatek do potraw czy sałat zamiast tłuszczów zwierzęcych. Samo odmierzanie proporcji przy użyciu łyżek
i łyżeczek pozwoli na lepszą kontrolę spożywanego tłuszczu, niż dodawanie go „na oko” bezpośrednio
z butelki czy innego opakowania. Czerwone mięso (wieprzowinę i wołowinę) warto zastąpić drobiem (bez skóry), cielęciną czy dziczyzną. Ważnym elementem zdrowej diety są także ryby, których uwzględnienie
w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i powoduje redukcję stanów zapalnych w organizmie – tłuste ryby powinny znaleźć się w menu osób starszych przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Niezależnie od zawartości energetycznej spożywanych posiłków seniorzy powinni pamiętać, by stosować się do kilku nadrzędnych zasad dietetycznych, tzn. aby spożywać regularnie w ciągu dnia 5-6 urozmaiconych posiłków w regularnych odstępach czasowych, w tym obiad w postaci ciepłej, spożywać zbilansowane dania, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a także przyjmować dużo napojów (przynajmniej 2 litry wody dziennie).
Zadbaj o odpowiednie proporcje Omega-3 i Omega-6
Wybierając w diecie tłuszcze roślinne, warto zwrócić uwagę na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3 (n3) oraz omega-6 (n6). Obydwa zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) tzn. takich, których organizm człowieka nie może sam syntetyzować i muszą być dostarczane z codzienną dietą.
Kwasy omega-3 oraz omega-6 odgrywają istotną rolę w prewencji chorób degeneracyjnych i sercowo-naczyniowych. Biorą czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku, również regulują gospodarkę lipidową organizmu, obniżają stężenie LDL cholesterolu w osoczu i poziomu triglicerydów we krwi. Wykazują działanie immunomodulujące, regulując pracę układu odpornościowego. Warto zaznaczyć, że kwasy z tych rodzin konkurują w szlaku metabolicznym do tych samych enzymów, zatem nadmiar kwasów z rodziny omega-6 może skutkować obniżeniem poziomu długołańcuchowych metabolitów omega-3. Aktualne zalecenia żywieniowe nie podają, jaki powinien być prawidłowy stosunek kwasów n-6 do n-3 a jedynie jakie jest zalecane dzienne spożycie. W przypadku kwasu linolowego z rodziny n-6 jest to 4% a alfa-linolenowego n-3 – 0,5% energii z diety. Zaleca się także, aby codzienna dieta dostarczała 250 mg kwasów EPA i DHA z rodziny n-3 – dodaje prof. Hanna Mojska.
Zwiększenie ilości długołańcuchowych kwasów omega-3, przede wszystkim DHA, w diecie można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb morskich. Z kolei zastąpienie np. oleju słonecznikowego – olejem rzepakowym skutkuje wyższym spożyciem kwasu alfa-linolenowego, który jest prekursorem wszystkich kwasów z rodziny n3. Jest to związane z faktem, że olej rzepakowy charakteryzuje się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów alfa-linolenowego do linolowego n6, jak mniej więcej 1:2. Kwasy omega-3 znajdują się również w skorupiakach, algach, migdałach i orzechach włoskich. Uzupełniać je można również za pomocą suplementów diety – czystego kwasu DHA. Cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są również wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne. Należy jednak pamiętać, że NNKT ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania, zatem omega-3 oraz omega-6 spełniają swoje funkcje, gdy nie są poddawane procesom smażenia.
„Poznaj się na tłuszczach” to kampania skierowana do ogółu społeczeństwa, której nadrzędnym celem jest edukacja na temat tego, czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej. Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Zakład Medycy Społecznej i Zdrowia Publicznego WUM. W ramach kampanii prowadzone są działania o charakterze edukacyjno-informacyjnym o zasięgu ogólnopolskim obejmujące m.in.: badania opinii publicznej o przywiązaniu polskiego społeczeństwa do zdrowego odżywiania się oraz wiedzy na temat rodzajów tłuszczów spożywczych, prowadzenie strony internetowej z artykułami ekspertów www.poznajsienatluszczach.pl, fan page’a kampanii na Facebooku oraz warsztaty dla mediów.
