Obecnie nie mamy wątpliwości, że odpowiednie odżywianie, dieta ma niepodważalny wpływ na poprawę sprawności fizycznej i efektów sportowych. Bez względu czy ćwiczymy jedynie w celu poprawy sprawności fizycznej, czy intensywnie przygotowujemy się do zawodów dobrze skomponowany plan żywieniowy sprzyja najefektywniejszej regeneracji pomiędzy treningami, zmniejsza ryzyko przetrenowania, kontuzji oraz ryzyko rozwoju chorób. Ważne jest jednak aby każde wskazówki odnośnie żywienia traktować bardzo indywidualnie. Nie ma jednej diety odpowiedniej dla każdego, jedni zawodnicy potrzebują więcej energii, białka czy witamin a inni mniej.
Jedną z podstawowych kwestii odpowiedniego żywienia u osób aktywnych fizycznie (bez względu na uprawianą dyscyplinę sportową) jest całkowite zaspokojenie swojego zapotrzebowania energetycznego. Jest to bardzo ważny element odgrywający istotną rolę zwłaszcza u kobiet. Niedostarczanie odpowiedniej ilości pokarmu i wartości odżywczych może spowodować utratę masy mięśniowej, zwiększyć ryzyko zmęczenia a nawet spowodować zaburzenia funkcji hormonalnej organizmu, co w przypadku kobiet objawia się zatrzymaniem cyklu miesiączkowego. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, między innymi od: wieku, płci, beztłuszczowej masy ciała, dziennej aktywności fizycznej i całościowego zaplanowanego programu treningowego.
Podczas uprawiania sportu wytrzymałościowego (jakim jest jazda na rowerze, przez co najmniej godzinę) głównym źródłem energii jest glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie. Niestety nie są to obfite zapasy, więc szybko ulegają wyczerpaniu ? skutkując szybszym wystąpieniem zmęczenia i zmniejszeniem efektywności ćwiczeń. Grono naukowe zgodnie poleca osobom aktywnym dietę, która w dużej mierze opiera się na węglowodanach. W celu jak najdokładniejszego wyliczenia zapotrzebowania na węglowodany naukowcy zalecają obliczanie swojego zapotrzebowania na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej i objętości treningowej. Zdolność magazynowania glikogenu jest proporcjonalna do masy mięśni. W zależności od intensywności treningów ilość ta może oscylować pomiędzy 7-12 g/kg masy ciała dziennie. Zasadniczym elementem, na który osoby uprawiające aktywność fizyczną muszą mieć na uwadze to tempo z jakim w jelitach są wchłaniane węglowodany. W tym celu możemy posłużyć się opracowanymi wartościami indeksu glikemicznego (IG). Wbrew pozorom nie służą one tylko i wyłącznie aby pomóc osobom chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukrów ale znajduje swoje zapotrzebowanie również u sportowców i osób intensywnie trenujących. Przyjmuje się, że im wyższa wartość IG jest w danym produkcie ,tym powoduje on wyższe stężenie cukru we krwi. Należy pamiętać, że wartości 0-55 świadczą o niskim indeksie natomiast 71-100 o wysokim, wartości 56-70 są wartościami o średnim IG. (pełną listę produktów pogrupowanych wg wartości IG można znaleźć na stronie: indeks.glikemiczny.pl).
Jednak jak najlepiej i najprościej korzystać z indeksu glikemicznego? Najlepszą strategią jest wybieranie produktów o niskim IG około 2-3 godziny przed ćwiczeniami, a podczas długotrwałych ćwiczeń (ponad 60 min) uzupełniać braki węglowodanowe produktami o wysokim IG. Podczas jazdy na rowerze w celu uzupełnienia braków węglowodanowych praktyczniejsze jest wypicie napoju węglowodanowego, lub possanie czegoś słodkiego niż spożywanie posiłek. Dzięki temu kolarz nie będzie musiał specjalnie się zatrzymywać, a jednocześnie podniesie swoją wydolność w celu kontynuowania wysiłku. Po skończonym treningu najlepiej od razu zacząć uzupełniać straty glikogenu mięśniowego spożywając posiłek o wysokim IG, ponieważ właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się najefektywniej w mięśniach. Udowodniono, że po dwu godzinnym wysiłku fizycznym o średniej intensywności sportowiec osiągnie lepsze wyniki w zgromadzeniu utraconego glikogenu spożywając miseczkę płatków pełnoziarnistych (np. owsiane) z mlekiem niż po spożyciu napoju dla sportowców. Jednak nie należy zapominać o pozostałych posiłkach i ich odpowiednim skomponowaniu w rytmy dobowych obowiązków i aktywności. W celu wspomagania swoich osiągnięć sportowych za pomocą diety należy zapewnić stosunkowo stały dopływ węglowodanów do organizmu. Można to łatwo osiągnąć dzięki spożywaniu częstych posiłków o niskim IG o stosunkowo małej objętości. Jest to bardzo ważny element diety. Podczas długich przerw pomiędzy posiłkami nasz organizm czerpie energię z zapasu glikogenu wątrobowego a następnie mięśniowego. Gdy spożyjemy dużą porcję posiłku o dużym bądź średnim IG nastąpi szybki wzrost glukozy we krwi co spowoduje wyrzut insuliny przez trzustkę. Procesy te w szybkim tempie prowadzą do uszczuplenia zapasów energii w postaci drogocennego dla osób aktywnych glikogenu na koszt przyrostu tkanki tłuszczowej.
Kolejnym bardzo ważnym elementem diety sportowca jest białko. Jest ono niezbędne do zachowania i wzrostu tkanek organizmu. Należy zapamiętać zależność pomiędzy ilością węglowodanów a budową tkanki mięśniowej – więcej białek mięśniowych ulegnie rozpadowi podczas ćwiczeń jak i spoczynku, gdy zapasy glikogenu są zmniejszone. Dlatego tak ważną kwestią jest połączenie w diecie obu tych składników. W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych zalecaną dawką białka pełnowartościowego jest 1,2-1,4g/kg masy ciała na dzień. Mitem jest stwierdzenie, że spożywanie protein ponad zalecaną normę znacząco zwiększy przyrost masy mięśniowej czy siłę. Niestety nadmiar białek zostanie metabolizowanych w wątrobie do związku o nazwie mocznik i wydalonych wraz z moczem. Jest to negatywne zjawisko, które nie przynosi korzyści jakich oczekuje sportowiec a powoduje znaczne odwodnienie organizmu. Badacze sugerują, że najlepszą kombinacją posiłku podczas ćwiczeń jest taka, która połączy ze sobą porcję węglowodanów i pełnowartościowego białka. Taki zestaw składników odżywczych minimalizuje rozpad białek mięśniowych podczas treningu i przyspiesza proces ich regeneracji. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Toskańskim udowodniło, że kolarze spożywający posiłek węglowodanowo-białkowy przed treningiem i w jego trakcie mogli ćwiczyć nawet o 36% dłużej od pozostałych sportowców. Poprawili swoją wytrzymałość o ok. 20% a wydolność o 3%. Wiele badań wskazuje, że najlepszym napojem regeneracyjnym jest kontrowersyjne w dzisiejszych czasach mleko. Mimo wszystko doskonale sprawdza się w kwestii uzupełniania glikogenu mięśniowego, białka a dodatkowo bardzo dobrze nawadnia (lepiej niż napoje dla sportowców czy woda!). Dzieje się tak, ponieważ białka mleczne (kazeina i serwatka) posiadają doskonałą absorpcję do mięśni i bardziej pobudzają ich odbudowę (dzięki występowaniu leucyny). Obecnie prowadzone są intensywne badania na temat wpływu mleka na procesy odbudowy mięśni, lecz już dzisiaj uważa się, że mleko może zmieniać metabolizm białek w mięśniach, a tym samym zwiększać ich przystosowanie do ćwiczeń. Najlepszym sposobem na dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z dietą jest wcześniejsze rozplanowanie posiłków o regularnych porach i równomiernie podzielenie całej puli białka na każdy posiłek. Jest to bardzo ważny element, ponieważ nasz organizm może jednorazowo przyswoić około 20-25 g białka. Najlepszymi źródłami białka łatwo przyswajalnego są białka pochodzenia zwierzęcego (chude sery twarogowe, chude kawałki mięsa). Jednak wybierając produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego należy być uważnym gdyż bardzo często są one także bardzo dobrymi źródłami tłuszczy nasyconych (np. sery żółte), których powinniśmy unikać. Dla wegetarian polecanym źródłem białka są rośliny strączkowe. Pomimo, iż osoby aktywne fizycznie powinny skupiać się na spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów nie oznacza to, że powinny znacznie ograniczać ilość tłuszczy. Nie powinno się wykluczać podstawowych grup produktów i składników odżywczych. Aby metabolizm mógł prawidłowo funkcjonować musimy dostarczać wszystkie składniki odżywcze jednak w wyselekcjonowanych i odpowiednio dobranych proporcjach. Najważniejszą zasadą w tej kwestii jest preferowanie tłuszczy wielonienasyconych, jednonienasyconych zamiast tłuszczy nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 możemy znaleźć w olejach roślinnych, rybach, owocach morza, orzechach, awokado, siemieniu lnianym, oliwkach. Spożywając te produkty dostarczamy do organizmu bardzo korzystne kwasy tłuszczowe omega 3 ale także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które zwiększają siłę i wytrzymałość tlenową sportowców. Dodatkowo wykazano, że kwasy omega 3 zmniejszają bolesność po treningową. Nie są to jednak jedyne korzyści zdrowotne płynące z tych tłuszczy. Między innymi poprawiają one dostawę tlenu i składników odżywczych, zmniejszają stany zapalne spowodowane przetrenowaniem, zapobiegają nadwyrężeniom stawów, wiązadeł i ścięgien co jest kluczowe u osób aktywnych fizycznie.
Podczas jazdy na rowerze jak i podczas wykonywania innych aktywności fizycznych zwiększa się konsumpcja tlenu, co niestety pod wpływem intensywnie zachodzących przemian metabolicznych powoduje również większą produkcję wolnych rodników. Uważa się, że wolne rodniki w naszych organizmach potrafią spowodować wiele szkód między innymi: uszkodzenie błony komórek, materiału genetycznego (DNA) jak i niszczą enzymy, niezbędne do prawidłowego metabolizmu. Jest to negatywne zjawisko wśród sportowców. Naprzeciw temu problemowy wychodzą naturalnie występujące w żywności antyutleniacze, które wyszukują wolno rodniki i je neutralizują. Znajdują się one w produktach roślinnych a są to witamina C i E, liczne minerały takie jak selen, cynk, mangan, beta karoten, likopen, polifenole i wiele innych substancji. Niestety naukowcy nie są zgodni co do wyznaczenia optymalnych dawek antyutleniaczy dla sportowców. Jednak spożywając do każdego posiłku porcję różnorodnych warzyw oraz owoców w znacznym stopniu pokrywamy ich zapotrzebowanie. Jeżeli dieta sportowca będzie urozmaicona i zgodna z zasadami zdrowego żywienia automatycznie wyższe jest spożycie witamin i składników mineralnych, więc zażywanie dodatkowych suplementów diety nie jest wymagane. Nie jest to łatwe zadanie jednak należy mieć na uwadze, że wielowitaminowe preparaty nie stanowią remedium na złe nawyki żywieniowe. Suplementy mogą być zalecane jedynie w przypadkach gdy sportowiec jest na rygorystycznej diecie (poniżej 1500kcal), jest weganinem (suplementacja witaminą B12), z różnych powodów rozwinął anemię, bądź ma nietolerancje pokarmowe. W innych przypadkach suplementacja jest nieuzasadniona.
Gdy zaczynamy ćwiczyć automatycznie robi się nam ciepło. Jest to naturalne zjawisko uwalniania energii, która jest w 75% zamieniana na ciepło. Podczas intensywnego treningu w gorącym i wilgotnym otoczeniu sportowiec może stracić nawet dwa litry wody w ciągu godziny. Nie możemy powstrzymać naszego organizmu przed utratą płynów, jednak znaczącą możemy je wyrównywać poprzez odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń, picie odpowiedniej ilości podczas treningu i po nim. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca powolne, systematyczne wypicie od 5 do 7 ml płynu na kg masy ciała na 4 godziny przed treningiem (około 0,5l wody u osoby ważącej 70 kg). Nie ma konkretnych zaleceń odnośnie ilości płynów wypijanych podczas ćwiczeń, jednak warto zważyć się prze i po ćwiczeniach i przy kolejnym treningu pić tyle płynów aby masa ciała nie różniła się więcej niż 2%. Gdy uprawiamy sporty rekreacyjne np. ?spokojna? jazda na rowerze, spacer wystarczy nawadniać się zwykłą wodą mineralną. W przypadku rozpoczęcia intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę zalecane są płyny z dodatkiem 30-60g węglowodanów. Jednak nie muszą to być gotowe sportowe napoje, można samodzielnie sporządzić taki napój np. na bazie wody mineralnej, miodu, cytryny i soku pomarańczowego.
Reasumując dieta osób intensywnie jeżdżących na rowerze należy do rodzaju diet przeznaczonych dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Tak jak w każdej diecie dla osób intensywnie ćwiczących należy dużo uwagi poświęcać na jak najlepsze zbilansowanie całkowitej puli przyjmowanej energii jak i składników odżywczych. Wszystkie elementy diety są ważne i dopełniają się. Dlatego wbrew modnym doniesieniom i chwytliwym hasłom wymyślne diety wykluczające grupy produktów nie przynoszą oprócz wyrzeczeń większych korzyści. Każdy posiłek powinien składać się z węglowodanów o określonym indeksie glikemicznym w zależności od pory dnia, białko pełnowartościowe, warzywa bogate w przeciwutleniacze i odpowiedni napój w celu nawodnienia organizmu Najważniejsze jest aby dietę traktować jako równoważnego partnera obok treningów sportowych, która sprawia przyjemność i w smakowity sposób poprawia wydolność, zdrowie i kondycje organizmu.
________________________________________
Dietetyk, mgr Justyna Lenda
Poradnia Dietetyczna 4LINE, www.4line.pl
